-Cu vointa poti muta muntii!
-Cereti si vi se va da!
-Crede si ti se va intampla!
Suna cunoscut? O gramada de probleme apar din cauza vointei, mai exact a lipsei ei. Nu stiu eu care sunt skill-urile necesare pentru a reusi in viata stiu doar unul singur: perseverenta. Sau ma rog, doua, mai intai, trebuie sa crezi in ce faci, apoi, trebuie sa te tii de ceea ce faci.
Cartea de fata, „Putere vointei”, mie mi se pare ca asta face, te ajuta sa nu deraiezi in toate situatiile de zi cu zi. Nu vorbim aici doar de o cura de slabire sa zicem, cand trebuie sa ai grija sa nu bagi botul in punga cu zahar. Vorbim si de situatiile cu oamenii care sunt depresivi, anxiosi, panicosi, dependenti s.a.m.d. Eu am nevoie de vointa pentru ambele situatii asa ca este o carte pe care am citit-o cu atentie. De asemenea, este si printre putinele carti de pana acum care m-au facut sa iau notite pe masura ce o citeam. Nu este o carte simplu de citit, trebuie sa fii atent si sa ai rabdare. Am fost nevoit s-o incep si sa reiau anumite notiuni de mai multe ori. Este foarte utila dar foarte concentrata. Poate daca esti din domeniu medical e mai simplu. Mie nu mi-a fost, nici macar sa scriu despre ea nu imi este usor.
„Cei inteligenti vor autocontrol; copii vor bomboane”. RUMI. Buum! Cand o carte incepe cu un citat asa frumos, e clar ca urmeaza ceva bun, nu?
despre Puterea vointei
Cartea este scrisa de Kelly McGonigal, psiholog si profesor la universitatea Standford. Cartea este varianta scrisa daca vrei, a unui curs tinut de autoare. Tema este desigur, asta despre vointa si cum functioneaza si cum iti poti imbunatati vointa. Este o tema studiata cumva indelung de autoare si a inclus in carte inclusiv ce a invatat/ observat ea la curs.
Ca structura, eu as spune ca aceasta carte are asa:
- partea teoretica – cum functioneaza o parte a creierului, ce se intampla in el, care parte controleaza vointa etc.
- experimente stiintifice – la fiecare pas sunt descrise astfel de experimente, extrem de interesant
- exemple practice – in mare parte observatii culese de ea „live” de la cursuri
- ce sa faci – exact ce sa faci ca sa-ti imbunatatesti acest „muschi”
Si o sa incerc sa trec un prin cam ce mi-am notat eu din carte si ce am retinut eu sau ce mi s-a parut mie important. Desigur, cred ca in functie de personalitate si „starea de spirit” anumite lucruri ti se aplica sau nu.
Ce este vointa (autocontrolul)? simplificata la maxim, vorbim de trei puteri: vreau, nu vreau si imi doresc. Ca un soi de Captain Planet, acestea trei putem spune ca formeaza vointa. Acestea se regasesc in cortextul prefrontral mai exact:
- stanga superior, avem „vreau” – asta este ceea ce te ajuta sa incepi si sa continui sarcini plictisitoare, dificile, stresante etc.
- dreapta – „nu vreau” – este ceea ce te ajuta sa nu dai curs fiecarui imouls si fiecarei pofte
- centru, jos – „imi doresc” este partea care ne ajuta sa ne amintim ce ne dorim cu adevarat, care sunt obiectivele noastre
Daca reusesti sa controlezi si sa folosesti cum trebuie aceste trei „puteri” esti pe drumul cel bun. Trebuie insa sa stii ca acest cortex prefrontral, nu este asa de stabil. De asemenea functionarea lui presupune un consum mare de energie. Dar de exemplu, stari temporare de betie, lipsa somnului etc. inhiba cortexul prefrontal. Nu stiu daca ai observat (sigur ti s-a intamplat) dar poate nu ai constientizat, ca esti mult mai supus „greselii” cand esti deja obosit/ epuizat. Este mult mai greu sa lupti cu tentatiile, indiferent de natura acestora.
Dar de ce suntem tentati sa cedam tentatiilor? Aici sunt mai multi factori, cum ar fi dopamina, care ne impinge mereu sa cautam chestii noi. Dar pot actiona si parti vechi ale creierului (amigdala de exemplu) responsabile cu supravietuirea. Ca atare, suntem supusi impulsurilor emotionale sa le spunem asa si e demonstrat stiintific deja ca noi actionam emotional, NU rational. De exemplu, oamenii cumpara lucruri din motive emotionale, nu rationale, desi noua asa ne place sa credem. Ia o pauza si gandeste-te un pic, cate lucruri ai prin casa si nu le-ai folosit? Eu de exemplu am un sandwich maker, luat de mai bine de 6 ani cred si nu stiu daca l-am folosit de mai mult de 10 ori in tot acest interval.
De ce cumperi uneori o prajitura desi NU o vrei
Mai putem fi „sabotati” de propriul creier uneori. Este in carte un exemplu elocvent. Sa spunem ca treci pe langa o cofetarie si vezi o mare prajitura colorata in vitrina. Poate n-ai intentia s-o cumperi, doar treci pe acolo. Ei bine, creierul NU e de acord. In momentul in care vede prajitura, o parte a creierului trimite diverse semnale in corp. Pe langa clasicul „hai s-o mancam” ca na, e mancare si el stie ca avem nevoie de mancare ca sa supravietuim. NU reuseste sa inteleaga ca nu mai suntem acum cateva mii de ani cand hrana era o problema si ca acum avem hrana din abundenta. El se comporta ca un copil, a vazut prajitura, o vrea, ca el crede ca ne trebuie neaparat. Anticipeaza insa si faptul ca acea prajitura este cracanata de zahar si atunci, „ne ajuta”. Mai exact, scade glicemia, ca in cazul in care mancam prajitura aia sa nu facem vreo supradoza de zahar. Ei bine, in momentul in care iti scade glicemia, tu simti asta si atunci chiar crezi ca ai nevoie de prajitura aia. Ca atare, este mult mai probabil s-o cumperi.
Evident, acest proces se aplica si in multe alte situatii, nu doar in cazul acestei prajituri.
Si asa cum spuneam mai sus, cu cat esti mai obosit/ confuz, cu atat cedezi mai repede tentatiilor. Cand mergi data viitoare intr-un mall, studieaza un pic aspectul. Muzica, lumina puternica, diverse reclame/ semne luminoase, oglinzi etc. Toate acele elemente au un rol. Pentru ca la fel, este demonstrat stiintific ca esti „victima sigura” daca ti s-a distras atentia, nu te mai concentrezi cum trebuie. De aia sunt sanse foarte mari sa pleci acasa cu chestii de care nu ai nevoie si pe care nu le aveai pe lista de cumparaturi.
Discutia este foarte, foarte lunga. Am spus ca „Puterea vointei” este o carte foarte, foarte densa si ar trebui sa scriu eu o alta carte cu tot ce poti invata din aceasta carte. De asta cel mai bine este sa o cumperi si s-o aplici tu. Dar renuntam la teorie si hai sa incercam sa trecem la practica.
Cum imbunatatim vointa?
Nu o sa am „spatiu” sa explic de ce au fost propuse anumite exercitii in carte. O sa ma limitez la a incerca o scurta descriere doar si o enumerare – cel putin ce am considerat eu ca este de ajutor.
Trebuie specificat cand e vorba de creier, ca acesta este asemenea unui muschi. Daca zilnici faci exercitii de matematica, el va deveni mai bun la matematica. Daca zilnic esti anxios, iti faci griji… ghici la ce o sa fie „mai bun”? Din fericire pentru noi este modelabil. Sunt anumite exercitii si activitati care te ajuta sa iti creezi noi conexiuni neuronale si ca cresti cantitatea de materie cenusie si densitatea acesteia.
De exemplu, daca te apuci sa inveti sa faci jonglerii, o sa dezvolti mai multa materie cenusie in zonele creierului responsabile cu urmarirea obiectelor in miscare. Vezi la pilotii de F1, au acest tip de exercitiu in antrenamentele lor.
In carte sunt propuse urmatoarele exerciti
- meditatie – daca te apuci sa te gandesti la calugarii budisti sau ceva, wrong. NU despre aia vorbim. Ci despre un exercitiu simplu, care presupune sa te concentrezi asupra respiratiei si sa nu ai alte ganduri. NU trebuie nici macar sa fii bun la asta. Si nici n-ai cum, la inceput cel putin iti zboara mintea in 7.000 de locuri. Este ok, ce este important este sa reusesti sa revii inapoi la respiratie. Asta e de fapt important. Poti incepe cu 5 minute pe zi si dupa care sa cresti pana la cat timp te simti tu ok. Sunt studii care au demonstrat ca numai in 8 saptamani de meditatie zilnica, se pot observa modificari ale creierului, in zonele respective.
- respiratie – aici e mai complicat un pic de explicat de ce. Dar este recomandat ca timp de 20 de minute pe zi, sa respiri mai rar. Mai exact, sa-ti reduci respiratia la circa 4 respiratii pe minut, dar fara sa-ti tii respiratia. Eu procedez cam asa, inspir 3 secunde, expir 12 secunde, reiau ciclul. Folosesc o aplicatie, „Breathe”, unde mi-am facut un program customizat pe ce voiam eu. Acest exercitiu te ajuta sa-ti cresti variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce pe termen lung, te ajuta la mai multe lucruri, nu doar la imbunatatirea vointei.
- un pic de sport – nu te opreste nimeni sa faci cat sport vrei, desigur. Dar iarasi, atunci cand simti ca stai prost cu vointa, esti obosit, este suficient sa iesi macar 5 minute pe afara dar de preferat sa fie un spatiu verde pe acolo. Mergi pe jos, alergi usor, te joci cu cainele etc. Tu alegi ce sa faci dar te ajuta. Desigur, pe langa acesta este indicat si un program zilnic de miscare, fie sala, fie alergat, fie ce vrei tu, miscare sa fie.
- somn – nu cred ca e nevoie sa explic. Dormi bine si suficient si o sa vezi cum te simti.
- relaxare – asta nu inseamna insa sa te uiti pe Netflix. Hai sa zicem ca e o combinatie intre meditatie si respiratie. Ni se propune sa stam zilnic 5-10 minute intinsi pe spate, cu o porna sub genunchi sau ce pozitie consideram noi ca e confortabila. Daca simti tensiune in vreun muschi e ok sa-l misti, desigur. Tot ce ai de facut este sa… nimic. Respiri profund si te bucuri de moment. Faci tot posibilul sa nu te gandesti la nimic, nici la viitor, nici la trecut, fir-ar mama lui sa fie. Asa iti cureti si creierul si corpul.
- dieta – am aratat mai sus (intr-un exemplu simplu) cum spike-urile glicemice iti pot influenta vointa. Desigur si cu privire la ce mancam, este recomandata o dieta hipoglicemica. Fa tot posibilul sa mananci alimente care sa arate cat mai aproape de starea naturala. Evident, sunt de evitat pe cat posibil alimentele procesate si dulciurile. Fructe si legume din belsug, cam asta ar trebui sa fie regula.
- antrenament de vointa – tot asa zilnic, incearca doua chestii. Sa intaresti puterea lui „nu vreau” prin a nu mai face ceva ce faci sau a face ceva diferit. Nu stiu, sa nu injuri, sa scapi de ce tic ai sau sa-ti folosesti mana nepredominanta pentru diverse task-uri. La fel, poti intari puterea lui „vreau” prin a face zilnic diverse lucruri si a-ti forma asadar noi obiceiuri. Poti sa incepi cu meditatia sau respiratia de care vorbeam mai sus.
- alegerea de azi pentru angajamentul de maine – da, stiu ca suna un pic a slogan politic. Aici discutam despre o schimbare de optica. In loc sa te intrebi „vreau batonul ala de ciocolata”? ar trebui sa te intrebi „vreau sa-mi asum consecintele pentru batonul ala de ciocolata?”. Asta te va ajuta sa iti controlezi mult mai bine dorintele, pentru ca iti va aduce in prim plan obiectivul tau pe termen lung. Desigur, aici e vorba de mancare dar se aplica la orice.
- foloseste-te de dopamina – asa cum am zis mai sus, dopamina poate fi un hormon „nenorocit”. Asta pentru ca este specializat in anticipare, dupa care nu mai este interesat. De aia te bucuri mult mai mult inainte sa cumperi ceva, decat dupa ce l-ai cumparat. Te poti folosi de ceea ce se numeste „promisiunea recompensei”, care sa-ti declanseze dopamina, iar dopamina sa te ajute sa faci lucruri „bune”. Adica sport, dieta, sa termini ce tot amani etc. Pe scurt, incearca sa te motivezi asociind ceva ce n-ai chef sa faci, cu ceva ce iti poate declansa dopamina.
- scapa de vina – o parte foarte greu de pus in practica. Dar iarasi, ar trebui sa fim mai blanzi cu noi si sa nu ne condamnam prea tare pentru un „derapaj” (o parte extrem de dificila pentru minte). De exemplu, studiile au demonstrat ca cineva la dieta sa spunem, daca a cedat si a mancat o bomboana, daca nu trateaza cum trebuie aceasta chestiune, poate manca toata cutia. Abordarea corecta este „aia e, am gresit acum” nu „ce mai conteaza ca mananc 30, deja am mancat una, deci am esuat, deci sunt un ratat etc.”
Daca ai ajuns pana aici cu cititul cred ca ai inteles ca exercitiile propuse mai sus, nu sunt doar pentru autocontrol. Poate ca ala e scopul dar din punctul meu de vedere, toate acestea duc la o stare generala de sanatate mai buna si fizica si psihica. Pentru ca toate te pot ajuta si sa-ti cobori nivelul de stres, anxietatea si sa fii asadar mai fericit si mai bucuros.
Cel mai important sfat!
Citeste singur „Puterea vointei”. Cartea o poti cumpara de aici (link afiliat) sau de unde ai tu chef/ o gasesti. Eu o am in romana dar e cumparata de cativa ani buni.
Am mai zis dar trebuie sa repet. Cartea este densa si are mult mai multe sfaturi si recomandari decat cele sumarizate de mine mai sus. Si cumva desi se concentreaza pe autocontrol, aplicand macar partial cele din carte n-are cum sa nu-ti fie mai bine, per total. Cu un pic de sport, cu niste dieta, cu niste meditatie etc. calitatea vietii per total va creste cu siguranta.
Daca ai tips and tricks personale, te rog, lasa-mi un comentariu mai jos, poate ma inspira si pe mine.